fbpx

Tonificación de abdomen, glúteos y piernas I

En esta serie haremos unos ejercicios centrados en la tonificación de abdomen, glúteos y piernas, que debido al aumento de peso, que se produce durante la gestación, serán ideales para reforzar la zona posterior de vuestro cuerpo que es la que soporta todo el peso.

Antes de comenzar, no olvidéis realizar los ejercicios de calentamiento.

¡Empezamos!

De rodillas, un poco separadas, abrazamos el fitball con los brazos y pegamos bien pecho y barriga. Ahora, nos balanceamos delante y detrás durante unos 30 segundos, centrándonos en la respiración y cerrando los ojos para una mayor concentración. En la inhalación, notamos que aumenta el volumen del pecho y en la exhalación como disminuye.

Tras los 30 segundos cambiamos de sentido y nos balanceamos sobre un minuto, de izquierda a derecha.

  • Postura del gato.

En la posición anterior, apoyamos las palmas de las manos sobre el balón y haremos el ejercicio del gato, es decir, exhalamos mientras alargamos la espalda desplazando el balón con las manos, extendemos columna y miramos al frente. Intentamos no tener tensión en los hombros y hacer fuerza con el esternón hacia arriba.

Cuando inhalamos, curvamos espalda llevando la mirada hacia la barriga.

Hacemos 3 repeticiones y, en el último estiramiento nos mantenemos unos 30 segundos antes de incorporarnos.

  • Elongación y tonificación de piernas.

Nos sentamos en la colchoneta con piernas abiertas y el balón en el centro. Nos desplazamos lentamente hacia el frente con las manos apoyadas en el balón, para extender columna. Cuando exhalamos, alargamos e intentamos que los pies “miren” al techo para incentivar la tonificación de piernas.

Procuramos que no haya molestias en la barriga cuando bajemos. Realizamos sobre unas 5 repeticiones.

  • Roll up.

Sentadas, cerramos piernas y colocamos el fitball encima de estas. Cogemos el balón con las manos y muy despacito, bajamos en roll up, es decir, nos tumbamos rodando el balón por nuestras piernas y elevando brazos por encima de nuestra cabeza hasta quedar completamente tumbadas, sin soltar en ningún momento el balón. Es importante tumbarse pegando vértebra a vértebra y expulsando el aire.

  • Elevación de hombros.

En esta posición elevamos hombros y escápulas estirando los brazos, todo lo que podamos, hacia el techo. Inhalamos cuando elevamos y exhalamos cuando dejamos caer, como si pesase muchísimo el balón.

Para estar más cómodas podemos doblar una pierna y así, bajar tensión. Este ejercicio es necesario para quitar tensión acumulada en el pecho, debido al aumento de peso.

Realizamos 10 repeticiones.

Vamos a bajar el balón con las piernas. Elevamos piernas, abrazamos el balón con estas y lo bajamos a tierra para realizar el siguiente ejercicio.

  • Flexión y extensión de piernas.

Situamos nuestros pies encima del fitball, bien centrados, con los brazos apoyados en el suelo y las palmas hacia arriba. Si queremos estar más cómodas, podemos colocar un cojín bajo nuestra cabeza.

A continuación, empezamos a hacer flexión y extensión de pierna. Doblamos mientras cogemos aire y estiramos mientras lo expulsamos.

Ejecutamos unas 5 repeticiones.

  • Trabajo abdominal y oblicuos.

Seguimos tumbadas boca arriba, pero esta vez, flexionamos piernas y apoyamos, muy bien, gemelos y glúteos sobre el fitball.

En este ejercicio desplazamos el balón de un lado a otro con las piernas. Exhalamos cuando vamos a un lado e inhalamos cuando vamos al centro.

Intentamos evitar tensión en la columna y centrarnos en la respiración para hacer un movimiento más fluido.

Nos desplazamos de un lado a otro sobre 3 veces a cada lado.

  • Movimiento de mariposa.

Seguimos tumbadas boca arriba y apoyamos talones sobre el balón para hacer movimientos de mariposa. Este movimiento es estirando y doblando piernas abriéndolas. Cogemos aire cuando doblamos y soltamos cuando estiramos.

Hay que tener relajada la columna y un buen apoyo de pies para poder desplazar el balón cómodamente. Si notamos algún tipo de molestia, parar el ejercicio.

Hacemos 5 repeticiones.

A continuación, os mostramos un vídeo explicativo donde podréis ver todos los ejercicios al completo. No olvidéis suscribiros a nuestro canal de Youtube para recibir todas las novedades de Mamás Aquadeus.

Nieves Azaña, propietaria y profesora de Pilates en el Estudio de Pilates Nieves Azaña de Albacete

Añadir un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *