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Nutrición y embarazo II. ¿Cómo debo comer?

Como vimos en el anterior artículo, durante la gestación, debe asegurarse desde el inicio, una dieta equilibrada con una ingesta adecuada de nutrientes. Esta forma de alimentarse, se caracteriza por la cantidad y tipo de nutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) que componen tu dieta. Con una nutrición apropiada, además de asegurar el crecimiento y maduración del bebé, pretendemos disminuir la aparición de sintomatología asociada a la alimentación en este periodo, como estreñimiento, hinchazón, nauseas y vómitos, acidez y retención de líquidos y prevenir la aparición de enfermedades asociadas al embarazo, como preeclampsia y diabetes gestacional (en próximos artículos hablaremos de estos problemas).

Vamos a explicar los tres grandes grupos de nutrientes que componen nuestra dieta:

Hidratos de carbono: suponen el 50-55% de las kcl totales. Son imprescindibles por ser la principal fuente de energía (recordemos que el embarazo aumenta el gasto energético) y la base de tu alimentación. Es importante adecuar las cantidades y distribuirlas bien a lo largo del día en un mínimo de 5 tomas diarias. Componen el grupo las legumbres, frutas, verduras y cereales.

Grasas: completan el 30-35% de las calorías totales. Deben provenir prácticamente de los ácidos grasos esenciales (los famosos omega 3 y omega 6) presentes en el aceite de oliva fundamentalmente, pescado y frutos secos. Estos ácidos grasos saludables son fundamentales para el desarrollo del sistema nervioso y la retina del feto. Es importante reducir el consumo de grasas saturadas, presentes en los alimentos de origen animal, como mantequilla, margarina, carnes grasas y embutidos.

Proteínas: Suman el 15-20% de las Kcal totales. Son necesarias para crear tejidos nuevos, por lo que los requerimientos aumentan en el segundo y tercer trimestre. Hay que personalizar su ingesta recomendada, ya que es diferente para cada persona y varía en función del peso corporal. Se encuentra en alimentos de origen animal, lácteos y legumbres.

A continuación, vamos a ver algunas peculiaridades de algunos de los muchos grupos de alimentos que hay.

Pescado: proporcionan menos calorías que la carne pero contienen ácidos grasos esenciales más beneficiosos. Los pescados azules y con espina también aportan calcio y Vitamina D. Evitar el consumo de pescados grandes como el atún rojo, la caballa o el emperador por su alto contenido en mercurio. El temido Anisakis no afecta directamente al desarrollo del feto, pero sí puede crear una infección en la madre y causar problemas en el embarazo. Para ello se deben seguir las recomendaciones de cocinado y/o congelado.

Legumbres: Son uno de los alimentos más completos a nivel nutricional. Tienen múltiples ventajas por lo que tenemos que animarnos a incluirlos en la dieta de 2 a 4 veces por semana. Son saciantes, previenen la diabetes gestacional, tienen alto contenido en fibra y proteína vegetal (muy útil para vegetarianos).

Verduras y Hortalizas: tienen muy pocas calorías y contienen mucha fibra. También son ricas en potasio, que nos ayudan a mejorar la retención de líquidos, vitamina C y ácido fólico.

Frutas: Son importantes por su alto contenido en potasio, vitamina C y agua, ayudando a prevenir la preeclampsia. Intenta tomar como mínimo 3 piezas de fruta diarias distribuidas en diferentes tomas.

Lácteos: Son muy beneficiosos porque aportan los 3 nutrientes. Se recomienda tomar lácteos semidesnatados, ya que por una parte eliminamos parte de la grasa saturada que poseen y por otra, mantenemos Vitaminas (A y D) que se eliminarían en la leche desnatada.

Huevos: Su proteína es la de mayor valor biológico (es la más completa que existe) y en la yema además, nos encontramos vitaminas del grupo B, A, D y E. En cambio, por su contenido en colesterol, se recomienda un máximo de 4 huevos a la semana.

Lo ideal sería elaborar un plan dietético con tu médico, teniendo en cuenta diversos factores como la edad, ejercicio físico que realiza, ganancia de peso recomendada según su estado nutricional, preferencias (cada vez son más frecuentes las personas que optan por alimentación vegana y/o vegetariana entre otras) y trimestre de embarazo. Este plan dietético debe acompañarse de una serie de recomendaciones adicionales comunes a todas las gestantes, como el comer de forma variada, añadir a la dieta alimentos ricos en fibra, realizar un poco de ejercicio diario, como pilates, yoga o natación, beber agua en abundancia y realizar entre 4 y 5 comidas diarias.

En el siguiente artículo detallaremos la importancia de otros micronutrientes como el ácido fólico y el hierro, ¡no te lo pierdas!

Caty Lillo Serrano, matrona y enfermera.

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