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Práctica suave e inicial de yoga para embarazadas

Es una práctica para mantenerte flexible y disfrutar de tu embarazo. Se puede hacer en cualquier trimestre y, si nunca has practicado yoga, es conveniente que durante el primer trimestre hagas los ejercicios con movimientos muy lentos y suaves, con mucha conciencia de tu cuerpo.

Ejercicio de respiración y conexión.

Con las piernas cruzadas y sentada sobre un cojín o manta para que tu cadera esté elevada y no forzar así, la zona lumbar, comienza sintiendo tu respiración, puedes colocar una mano en tu abdomen y otra en tu pecho, e inhalar y exhalar por tu nariz de forma suave y lenta, conectando con tu respiración y tu bebé.

Relajación de hombros.

Te mantienes unos minutos y, cuando lo sientas, haz una inhalación estirando tus brazos arriba, poniéndolos por encima de tu cabeza y estirándote un poquito, desperezándote, sintiendo tu cuerpo. Al exhalar, baja tus brazos alargándolos bien y expandiendo tu pecho. Relaja brazos y hombros y comienza suavemente a girar tus hombros hacia atrás, soltando poco a poco tus articulaciones, tus cargas, tus responsabilidades, ve percibiendo como está tu cuerpo.

Lleva hombros hacia detrás y luego, hacia delante unas 10 veces en cada dirección.

Círculos de cintura.

En la misma posición, manteniendo las manos en tus rodillas, comienza a hacer círculos desde la cintura. Te inclinas un poquito hacia delante, inhalas y vas girando a un lado, y exhalas yendo hacia detrás, redondeando suavemente tu zona lumbar y moviendo tu pelvis. Basculando hacia delante cuando vas al frente, estirando tu espalda y basculando hacia detrás cuando vas atrás, redondeándola. Siente el movimiento en tu vientre, en tu cintura y en tu lumbar, relajando tu cuerpo.

Comienza lento, sin prisa, con una respiración profunda. Repite el ejercicio durante un minuto, aproximadamente, y cambia de sentido. Lentamente te detienes, te alargas con una respiración profunda y relajada.

Balanceo.

A continuación, junta la planta de los pies y mantén tus rodillas hacia los lados. Te agarras de tus pies y te balanceas un poquito, con tu tronco inclinado hacia delante. Con este ejercicio relajas la cadera y el peso de tu cuerpo. Te detienes y mueves suavemente las rodillas arriba y abajo, movimiento de mariposa.

Realiza los ejercicios durante un minuto.

Balanceo de puntillas.

Cambia de posición, colócate sobre las rodillas y apoya las manos delante de ti. Separa las rodillas y desplázate hacia detrás hasta quedar de puntillas y con la cadera hacia abajo. Ahora, balancéate llevando una rodilla hacia delante y otra hacia detrás, abriendo suavemente tu cadera. Haciendo giros suaves y respirando con tus manos apoyadas, relajando bien el peso de tu pelvis hacia la tierra. Realiza el ejercicio sobre unos 30 segundos.

Relajación.

Separa los pies hasta la anchura de la cadera y colócalos hacia fuera, en línea con tus rodillas. Si sientes que las plantas de tus pies no se apoyan, colócate una manta debajo o siéntate sobre un cojín. Entrelaza los dedos de las manos y apoya tus brazos en la parte interna de tus rodillas y flexiona suavemente, para abrir tu cadera, respira profundo y lleva la respiración a tu vientre.

Con este ejercicio relajas pelvis, vientre y creas un espacio interno. Mantén cinco respiraciones.

Estiramiento de espalda.

Tras el descanso, colócate en postura de seis apoyos, es decir, apoyamos manos, rodillas y empeines. Las manos debajo de hombros y rodillas debajo de caderas.

Mantén tu pelvis un poquito basculada hacia detrás, de forma que el pubis y el ombligo se acerquen suavemente así, tu zona lumbar y espalda estará más alargada. La mirada hacia el suelo, sintiendo el peso del cuerpo en la tierra, sentir los seis apoyos.

Comienza con un movimiento suave desde la pelvis, para movilizar toda la columna, abdomen y pecho. Al inhalar, bascula la pelvis hacia atrás, arqueando la espalda y alargando abdomen y pecho. Ten en cuenta, mantener tus hombros alineados, que se separen bien de las orejas y mirada al frente.

Exhala basculando la pelvis hacia delante, acercando bien tu pubis al ombligo, redondeando columna, recogiendo tu ombligo, pecho y cabeza. Siente el movimiento desde la pelvis, relajando bien la cadera y movilizando toda la espalda. Siente el peso del cuerpo, tus apoyos firmes y fuertes, continúa un minuto aproximadamente y, poco a poco, te detienes.

Relajación II.

Tras este ejercicio, haremos uno para descansar. Separa las rodillas y apóyate sobre los talones, haz una “almohada” con tus manos y apoya la frente. Descansa la espalda durante unos segundos, manteniendo la respiración. Inhala despacio y eleva la frente y al exhalar retorna a la posición inicial.

Activación de brazos y piernas.

Volvemos a la posición de seis apoyos. Al inhalar, alarga tu pierna derecha hacia atrás y estira muy suave tu espalda, elevando la mirada y al exhalar flexiona la rodilla, redondeando la espalda y acercándola hacia tu frente. Con este ejercicio buscamos movilizar columna y activar bien brazos y piernas.

Realiza la práctica durante un minuto cambiando de pierna. Recuerda que es la respiración la que tiene que guiar cada movimiento. Respira bien y deja que la respiración sea la que mande en tu cuerpo.

Relajación II (repetición).

Vuelve a sentarte con las rodillas separadas para que tu vientre esté libre, sin presión y apoya un poquito la frente en tus manos relajando bien todo el cuerpo y descansando.

Movimiento de pelvis.

El último ejercicio será acomodándote tumbada sobre el costado izquierdo. Mantén la rodilla derecha (la que queda arriba) flexionada y la pierna izquierda estirada, apoya tu cabeza sobre el brazo o un cojín. Dirige tu mano derecha hacia la lumbar y haz movimientos con la pelvis.

Al inhalar bascula la pelvis un poco hacia delante, arqueando tu zona lumbar, y al exhalar bascula hacia atrás la pelvis redondeándola. Imagina que tu pelvis es un cuenco lleno de agua, quieres vaciarlo hacia delante y hacia atrás, relajando así, tu suelo pélvico y cadera. Haz sobre unas 10 o 15 repeticiones, dependiendo de cómo te sientas.

Vuelta a la calma.

Esta última práctica es una vuelta a la calma y bajada de pulsaciones. Simplemente, en una postura cómoda y relajada, tápate con una mantita y quédate unos minutos relajándote y descansando.

Todos estos ejercicios podéis verlos al completo en este vídeo y, si queréis aprender más sobre yoga, natación o pilates, no dejes de visitar nuestro canal de Youtube o nuestro apartado de deporte para embarazadas en Mamás Aquadeus.

Desde Mamás Aquadeus te recordamos que es fundamental beber agua mineral Aquadeus entre cada ejercicio, sorbitos pequeños, para mantenerte hidratada en todo momento.

Paz Núñez Jordán, profesora de yoga y trabajadora social en centro de yoga La Rueda de Albacete

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