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Pilates para embarazadas II. Tonificación y relajación

 

En esta serie haremos diversos ejercicios de tonificación de brazos y piernas combinados a su vez con otros de relajación, para no forzar demasiado y bajar la frecuencia cardíaca.

Antes de comenzar, es siempre aconsejable realizar los ejercicios de estiramiento.

 

1.Sentadillas.

En el primer ejercicio, nos situamos encima de la colchoneta y colocamos las manos en los agarres superiores del columpio y nos colocamos como si nos estuviéramos sentando en una silla. Con este ejercicio debemos sentir estiramiento en toda la parte de los hombros, brazos y columna. Hacemos fuerza hacia abajo con el coxis y los brazos los mantenemos arriba, fuertes, como si quisiéramos tocar el techo.

Para subir, flexionamos los brazos y tiramos hacia arriba. Realizamos unas cuatro de repeticiones manteniéndonos unos segundos abajo.

 

2. Alargamiento de columna.

A continuación, vamos a dar unos pasitos hacia atrás y coger los agarres medios. En esta posición, con las piernas separadas, alargamos la columna al frente. Bajamos cuando inhalamos y nos mantenemos en esa posición para estirar piernas y parte posterior.

Al exhalar subimos muy despacio, notando como suben vértebra a vértebra, como si tuviésemos una pared detrás para colocarnos otra vez erguidas. Intentamos que haya un gran espacio entre las costillas y el esternón, para obtener mejor respiración.

Repetimos el ejercicio. Vamos alargando los brazos y la mirada termina un poquito más adelantada de la colchoneta.

Notamos estiramiento de pierna, lumbares y hombros.

Hacemos como unas 3 repeticiones, intentando aguantar la posición.

 

3. Tonificación de brazos.

En la posición anterior, seguiremos con un ejercicio de tonificación doblando los codos hacia atrás, pegados al cuerpo, mantenemos unos segundos y volvemos a estirar hacia delante, que el brazo quede completamente recto y en línea con el hombro. Exhalamos cuando doblamos e inhalamos cuando estiramos.

Hacemos fuerza con las piernas para mantener la posición y toda la zona de la columna, nos ayudamos con la respiración.

Realizamos 3 repeticiones del ejercicio.

 

4. Posición del “gato”

Para el siguiente ejercicio cambiaremos de posición, pero antes, es conveniente hidratarse después de haber hecho un ejercicio de tonificación con agua mineral Aquadeus.

Nos situamos de rodillas sobre la colchoneta, apoyándonos sobre los pies y separando ligeramente las rodillas para mantener mejor el equilibrio, y cogemos los agarres bajos.

En esa posición haremos un ejercicio semejante al del “Gato”. Alargamos, sin levantarnos de los talones, todo lo que podamos la columna y nos mantenemos un momento en esa posición, nos concentramos en la respiración y descansamos del ejercicio anterior, bajamos las pulsaciones.

Inhalo por la nariz y exhalo, con fuerza, por la boca, intentamos eliminar toxinas de mi cuerpo y toda parte negativa. Tomamos conciencia del oxígeno que llega a todo el cuerpo y lo expulsamos con energía. Cuando ya nos sintamos relajadas, pasaremos a otro ejercicio.

5. Círculos de pelvis.

En este caso, continuamos sobre la colchoneta, pero soltamos los agarres, nos colocamos en posición de cuatro apoyos y empezamos a hacer círculos de pelvis, nunca os olvidéis de la respiración, inhalar y exhalar.

Nos mantenemos fuerte, notando los 4 apoyos en las raíces, rodillas y manos.

Realizamos sobre 10 repeticiones en cada sentido haciendo, cada vez, los círculos más amplios para de esta manera, soltar la pelvis y eliminar la tensión acumulada en la zona lumbar, debido al peso del bebé.

 

6. Respiración y descanso.

Tras este ejercicio nos volvemos a sentar sobre los talones, y nos desplazamos hacia delante y descansamos en esa posición concentrándonos en la respiración. Inhalamos y exhalamos durante unos segundos.

7. Levantamiento lateral de brazo.

Nos volvemos a colocar en 4 apoyos. En esa posición vamos a realizar una actividad de tonificación de brazos y columna, elevando un brazo lateralmente, hasta llegar al techo.

Cuando expulsamos el aire elevamos lateralmente el brazo y mantenemos la mirada hacia la mano, inhalando, volvemos a la posición inicial.

Es un ejercicio de cambios de peso, fuerza y apoyo (3 y 4 apoyos).

Ejecutamos unas 3 repeticiones con cada brazo.

Recordamos de nuevo, lo importante de la hidratación e ir bebiendo agua, a sorbos pequeños, entre ejercicio y ejercicio.

 

8. Posición de “Superman”.

Seguidamente haremos un ejercicio de tonificación de brazos y piernas denominado “Superman”. Sin cambiar de posición, separamos los brazos a la altura de los hombros y elevamos brazo y pierna contraria en paralelo. Alargamos e intentamos llegar lejos manteniendo la posición, siempre tomando conciencia de la respiración para ayudarnos en el equilibrio.

Realizamos de 2 a 3 respiraciones y cambiamos de brazo y pierna.

9. Retorno a la relajación.

Una vez más, retornamos a la relajación y bajada de pulsaciones sentándonos sobre nuestros talones.

“Andamos” con los brazos dirigiéndonos al lado derecho y estiramos muy bien brazos y columna para que estire el costado izquierdo, nos mantenemos unos segundos y muy despacito, nos desplazamos hacia el lado contrario y estiramos el costado derecho. Nos estiramos todo lo que podamos, pero sin tensión en las costillas.

Descansamos y volvemos al centro, respiramos por unos segundos, hasta sentirnos completamente relajadas y nos levantamos muy despacio.

 

Esta serie de ejercicios es, principalmente, para tonificar piernas y brazos.

Si os animáis con más ejercicios de Pilates, Yoga o Natación os invitamos a visitar nuestra sección Deporte y embarazo.

A continuación, os dejamos el vídeo explicativo, no olvides visitar nuestro canal.

 

Nieves Azaña, propietaria y profesora de Pilates en el Estudio de Pilates Nieves Azaña de Albacete

 

 

 

 

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