Ejercicios con fitball (pectorales, pelvis, piernas y glúteos)

Esta sesión consiste en una serie de cuatro ejercicios para complementar con la sesión del artículo anterior, Fortalecimiento zona baja posterior, donde vais a estirar y a fortalecer pectorales, pelvis, piernas y glúteos. Ejercicios muy útiles y necesarios para mantenernos más fuertes y en forma tras nuestro aumento de peso.

Estiramiento de pectorales

Nos tumbamos boca arriba, con las plantas de los pies apoyadas y rodillas flexionadas. Cogemos el Fitball con las manos, agarrándolo por la parte central, y elevamos brazos, bien estirados.

En esta posición, vamos a llevar el balón hacia arriba para estirar la zona pectoral, que nos interesa por el aumento de peso del pecho. Las escápulas están abajo y las elevamos cuando llevamos el balón por detrás de nuestra cabeza y lo apoyamos sobre el suelo. Cogemos aire y subimos brazos y cuando exhalamos, volvemos a llevar el balón hacia atrás.

Realizamos sobre unas 5 o 6 repeticiones.

Ejercicio de glúteos y piernas

En la posición anterior, apoyamos el balón detrás de nuestra cabeza y elevamos pelvis (puente). Cuando subimos el balón, bajamos pelvis y cuando llevamos el balón hacia detrás, elevamos pelvis.

Seguimos el ritmo de la respiración, inhalamos cuando elevamos pelvis, exhalamos cuando baja.

Realizamos sobre unas 5 o 6 repeticiones.

Ejercicio glúteos y piernas II

Hacemos el mismo ejercicio, pero cambiando los ritmos, es decir, cuando elevamos el balón, elevamos pelvis y cuando bajamos la fitball hacia detrás, bajamos pelvis. Exhalamos cuando elevamos e inhalamos cuando bajamos.

Volvemos a hacer unas 5 repeticiones de este ejercicio.

Estiramiento de piernas y zona lateral

A continuación, vamos a girar las piernas a un lado y a otro. En la misma posición y con el balón detrás de nuestras cabezas, juntamos rodillas y pies.

Al exhalar llevamos las rodillas a un lado y el balón lo movemos ligeramente hacia el lado contrario (sigue detrás de nuestra cabeza). Al inhalar, volvemos a llevar las piernas al centro y cambiamos de lado.

Dejamos caer el peso lentamente y nos centramos en la respiración.

Tras 5 repeticiones, nos mantenemos en el costado derecho para estirar esa zona. Nos mantenemos durante unos 40 segundos, cerrando los ojos y concentrándonos en la respiración.

Al respirar, tenemos que notar la zona del esternón, como baja y se eleva el pecho y la zona del suelo pélvico, como la relajamos y endurecemos. Tras ese período de tiempo, volvemos a la posición inicial lentamente, nos mantenemos ahí durante unos segundos y nos dirigimos muy despacio hacia el lado contrario y repetimos el ejercicio.

Nos mantenemos durante unos 40 segundos y volvemos al centro.

Os dejamos el vídeo completo de esta serie, no os olvidéis suscribiros a nuestra página de Youtube para estar al tanto de todas las novedades.

En el siguiente artículo, os contaremos una sesión de estiramiento profundo y os enseñaremos a hacer la voltereta sobre el columpio de Pilates, un ejercicio de lo más curioso y útil para estirar nuestra espalda, ¡no te lo pierdas!

Nieves Azaña, propietaria y profesora de Pilates en el Estudio de Pilates Nieves Azaña de Albacete