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Calentamiento de Pilates para embarazadas

 Antes de comenzar con el calentamiento para los ejercicios de Pilates, es conveniente tener en cuenta lo siguiente. Realizar una práctica lenta y suave, en el momento que sientas cualquier tipo de molestia, parar el ejercicio o bajar su intensidad.

Hidrata tu cuerpo de manera continua con Aquadeus, bebe a sorbos pequeños varias veces durante la práctica.

Para esta actividad necesitarás: una plataforma de euilibrio, un columpio de Pilates (si no tienes columpio en casa puedes apoyarte en la pared o en una silla), un fitball y una esterilla.

¡Es el momento de iniciar nuestro calentamiento!

1. Estiramiento de gemelos.

Empezaremos el calentamiento colocando un pie sobre el disco y el otro situándolo justo detrás. Hay que notar el estiramiento en el gemelo, desde el talón hasta la parte trasera de la rodilla.

Concéntrate en el estiramiento y la respiración. Coge aire por la nariz y expulsa por la boca, intenta que la inhalación sea más corta que la exhalación. A continuación, balancéate lentamente.

Realizamos el ejercicio con ambas piernas durante 30 segundo con cada una.

2. Equilibrio.

A continuación, sube los dos pies en el disco, pero no en el centro, separándolos un poco para equilibrar, procura que el disco se encuentre en paralelo con el suelo.

Nota la raíz en los pies, un buen apoyo de la planta y toda la columna y el cuerpo muy alongados. Siente fuerte las piernas, los glúteos y a partir de ahí, alarga desde el coxis hasta la coronilla. Relaja los hombros y solo intenta estar consciente del equilibrio y tu respiración.

Inhala notando la elevación del pecho y exhala descendiendo el pecho y el esternón. Mantente durante unos 30 segundos.

3. Sentadilla.

En la posición anterior, coloca las manos en los agarres del columpio y deja los brazos doblados para dejarte caer y realizar una sentadilla, como si te sentaras en una silla. En este momento, el calentamiento coge una mayor intensidad y fuerza.

Estira los brazos y déjate caer muy despacio. Inhala cuando bajes y exhala cuando subas de nuevo. Para que el ejercicio resulte más sencillo, inclina ligeramente el disco hacia un lateral. Primero a un lado y a continuación se inclina al otro lado.

Notarás el estiramiento de la cintura escapular y hombros, sintiendo el cuello relajado.

4. Relajación de suelo pélvico y columna.

Posteriormente, sitúate en el centro del fitball y coge el columpio con tus manos. En esa posición, realiza círculos con la cintura para relajar el suelo pélvico y la columna. Siente que tu cuerpo se estira desde la cintura a la cabeza y desde la cintura a los pies, hay dos fuerzas opuestas para alcanzar una buena elongación de la columna.

En todo momento has de ser consciente de tu respiración, mitad del círculo inhalo, mitad de círculo exhalo.

Siente los hombros y el cuello relajados, piensa que los círculos te “cuestan mucho trabajo”, como si tuvieras una fuerza que vencer, implicando a más músculos en la acción.

Realiza el ejercicio sobre 30 segundo en cada sentido.

5. Relajar y bajar la frecuencia cardíaca.

En la misma posición, coloca tus manos cruzadas sobre el pecho y concéntrate en la respiración para relajar y bajar la frecuencia cardíaca, ya que durante la gestación esta es más elevada. Si lo consideras necesario, cierra los ojos para una mayor concentración.

Este ejercicio es necesario durante el calentamiento para reducir y quitar tensión tanto muscular como emocional. Si alguna parte de tu cuerpo se encuentra con tensión acumulada, exhala expulsando el aire con fuerza por la boca e inhala por la nariz de una forma lenta y profunda, focaliza la exhalación en esa zona tensionada para que poco a poco se vaya relajando. De esta manera eliminarás toxinas y energías negativas.

Respira el tiempo necesario, hasta que te encuentres verdaderamente relajada y tranquila.

6. Giros de columna.

Sin cambiar la posición anterior, haz giros lentos de columna. Gira hacia la derecha inhala, regresa al centro exhala, gira hacia la izquierda inhala, regresa al centro exhala. Las rotaciones serán muy lentas y parando unos segundos en el centro. Realiza sobre unas 5 giros a cada lado.

 7. Flexión de columna.

Finalmente, coloca las manos dentro del columpio y siéntate en la orilla del fitball con las rodillas y talones en línea para hacer una flexión de columna.

Inhala mientras bajas lentamente, bajando primero la cabeza y redondeando la espalda. Cuando estés abajo, estira la columna (sin olvidar la respiración). Exhala en la reincorporación, subiendo vértebra a vértebra e intentando que se coloquen una a una desde el lumbar hasta las cervicales.

Realiza un par de veces el ejercicio.

Para concluir, puedes rebotar un poco sobre el fitball para relajar el cuerpo y así, empezar descansada con el siguiente ejercicio, puedes apoyar las manos lateralmente en el balón para un mejor equilibrio y  encontrarte más segura con el ejercicio.

A continuación, os dejamos un vídeo explicativo con todos los ejercicios completos.

Si quieres saber más, entra en nuestra web Mamás Aquadeus


Nieves Azaña, propietaria y profesora de Pilates en el Estudio de Pilates Nieves Azaña de Albacete

 

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