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¿Cómo mi postura afecta mi suelo pélvico?

¿Cómo una mala postura puede afectar al suelo pélvico y a la zona abdominal?

La forma en la que nos sentamos, nuestra postura al caminar y cómo cogemos un peso puede ser un factor de riesgo para el suelo pélvico, abdomen y la espalda. Es de fundamental importancia que adoptemos una buena postura para favorecer la alineación de los vectores de fuerza de nuestro cuerpo.

¿Cómo mantener la postura alineada?

1. Mantengamos siempre la pelvis en neutro.

2. Los hombros relajados y lejos de las orejas.

3. Autoestiramiento, es decir mantener la mayor distancia posible entre el glúteo y

la parte superior de la cabeza, no importa la postura en la que estés.

4. Cuando tengas que realizar un esfuerzo busca soltar el aire, evita retenerlo.

¿Qué pasa con el suelo pélvico si no mantenemos una buena postura?

La mayoría de las veces el suelo pélvico es víctima de la mala postura que vamos adoptando a lo largo de la vida, y las consecuencias de una mala postura pueden ser casos de incontinencias urinarias, prolapsos y dolores pélvicos.

Cuando mantenemos una postura correcta los vectores de fuerza estarán equilibrados y bajarán hacia los puntos propios de amortiguación, que en el caso de la pelvis serían: la zona del sacro, músculos pélvicos trocantéricos y el núcleo fibroso del periné; en caso de una alteración de la estética corporal estos vectores de fuerza pasarían a ser amortiguados por las zona más débil de la pelvis, que sería el núcleo fibroso del periné.

¡Mantener la pelvis en neutro es la clave para un suelo pélvico sano!

De nada vale hacer miles de contracciones y relajaciones del suelo pélvico si a lo largo del día nuestra pelvis no está en neutro, la buena colocación del pelvis será la clave para un periné sano. Cuando la pelvis permanece en neutro a lo largo del día provocará que los vectores del fuerza del cuerpo caigan sobre los puntos correctos de amortiguación que hemos comentado anteriormente.

Aprende a poner tu pelvis en neutro 

1. Pon la mano debajo de tus glúteos, siente los dos huesos que se denominan isquiones.

2. Realiza una basculación de la pelvis hacia delante, busca llevar el pubis hacia abajo y siente la presión que los huesos realizan en tu mano.

3. Realiza una basculación de la pelvis hacia atrás sentándote sobre tu sacro y siente la presión que los huesos ejercen en tu mano.

4. Busca ahora el medio, entre la basculación de la pelvis hacia delante y hacia atrás, y siente la presión que los isquiones ejercen en la mano.

5. Seguramente aquí sentirás que los isquiones se clavan más en tu manos, este será el punto donde tu pelvis se encuentra en neutro (en medio) y los vectores de fuerza del cuerpo estarán en equilibro.

¿Cómo mi postura podría afectar a mis abdominales?

Sin ser obesos, y teniendo una faja abdominal joven y tónica, notamos que nuestro abdomen es mucho más plano por la mañana que por la noche. Esto ocurre porque a lo largo del día sufrimos la acción de la gravedad que nos comprime los discos vertebrales, y además por las malas posturas que vamos adaptando a lo largo del día. Una buena postura es básico para quien desea tener un vientre plano, ya que la mayoría de las fibras musculares de nuestros abdominales son de tipo postural (tipo I), es decir cuanto más estirados estemos mas tónica será nuestra faja abdominal.

Un buen equilibrio muscular condiciona el equilibrio de los vectores de fuerza de nuestro cuerpo a lo largo del día, siendo la garantía de una buena postura y la manutención de la vísceras abdominales.

Una mala postura provocará debilidad en la pared abdominal, llevando a una inestabilidad de la columna vertebral, provocando que los abdominales estén flojos y las vísceras se desplacen hacia delante, además cuando nos ponemos de pie estas van hacia abajo debido a la acción gravitacional y en un momento de esfuerzo como es el caso del estornudo, los abdominales no son capaz de sostener el aumento de la presión intraabdominal, haciendo con que esta presión baje de manera brusca hacia el suelo pélvico, que con el tiempo podrá llevar a cuadros de incontinecia urinaria, prolapsos y dolores pélvicos.

¿Cómo coger un peso?

Para levantar peso de manera adecuada sin forzar la espalda, los pies deben estar separados a la anchura de los hombros y las rodillas flexionadas, no la espalda. Cuando levantes el peso, impúlsate hacia arriba con los muslos y mantén la espalda recta. 

Cómo sentarse, levantarse y mantenerse sentada 

Es de extrema importancia saber cómo levantarse, sentarse y permanecer sentada, para proteger la columna y el suelo pélvico, ya que son movimientos que repetimos muchas veces a lo largo del día y una mala ejecución de estas acciones puede generar una sobrecarga en la espalda y un aumento de presión en el abdomen que pude derivar en problemas en el suelo pélvico. 

            • El movimiento de levantarse y sentarse debe partir desde la cadera, inclinando el cuerpo hacia delante y manteniendo la columna estirada. 

            • Cuando nos sentamos, debemos inclinarnos desde la cadera dejando que el peso vaya hacia atrás con la intención de que primero choque con la silla la parte posterior de los muslos y luego el glúteo, así la pelvis estará colocada correctamente. 

            • Para levantarte, haz el movimiento contrario. La columna se inclina rotando sobre la cadera, el peso corporal va hacia delante y las rodillas se estiran. 

            • Cuando estés sentada, debes mantener siempre la alineación de la columna. Para ello, siéntate sobre los isquiones (los huesos de la pelvis) con los pies apoyados en el suelo. 

Caroline Correia: Fisioterapeuta especialista en suelo pélvico  en la clínica Fisio Fit Mujer

www.fisiofitmujer.com

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