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Fortalecimiento de la pelvis

 

Esta sesión se basa, principalmente, en el fortalecimiento de la pelvis, un punto de apoyo muy importante durante nuestro embarazo.

Son unos ejercicios que pueden realizarse desde el primer trimestre si ya has practicado yoga, si es la primera vez es recomendable esperar al segundo trimestre.

Comenzamos en postura de 6 apoyos, rodillas apoyadas debajo de caderas, empeines apoyados y manos bajo los hombros.

Inhalamos llevando pierna derecha hacia atrás, arqueando suavemente la espalda y elevando la mirada. Al exhalar, doblamos la rodilla llevándola hacia el pecho y recogiendo también la cabeza entre los brazos.

Es importante mantener la mandíbula relajada y suelta durante toda la sesión.

Inhalamos alargando pierna hacia detrás y exhalamos al recoger. Realizamos de 5 a 10 repeticiones con cada pierna, lo que tu cuerpo te pida.

Estiramiento de pierna

 

  • Descanso

Cuando terminemos el ejercicio, descansaremos apoyando nalgas sobre talones. Rodillas separadas para que la barriga quede entre las piernas, que no haya presión, y cabeza apoyada sobre las manos, haciendo una almohada con ella.

Haremos una respiración relajada y descansaremos durante un minuto.

Antes de continuar con la sesión de fortalecimiento de pelvis, no olvides hidratarte con pequeños sorbos de Agua Mineral Aquadeus.

Descanso
  • Elevación de pierna.

Nos sentamos con piernas estiradas y apoyamos las manos detrás de la espalda, un poquito más separadas de las caderas, con codos estirados y recostamos ligeramente el cuerpo hacia detrás.

Inhalamos elevando pierna hacia arriba, bien estirada y activa, y exhalamos cuando la bajamos.

La pierna tiene que estar estirada con los dedos de los pies mirando hacia nosotras.

Repetimos este movimiento el tiempo que podamos, con la misma pierna. Es aconsejable comenzar con poquito tiempo, 10 o 20 segundos y aumentaremos el tiempo progresivamente.

Con este ejercicio fortalecemos pelvis y sentimos el movimiento en la cadera.

Elevación de pierna
  • Relajación de pelvis y útero.

Nos colocamos en postura fácil, con las piernas cruzadas y colocamos las manos en el vientre. Respiramos profundamente conectando con nuestro bebé.

Intentamos llevar la respiración a la pelvis y el útero. Nos relajamos durante un minuto aproximadamente.

Relajación
  • Mantra Sat Nam.

Poquito a poco nos recostamos del costado izquierdo, flexionamos la pierna izquierda y alargamos la derecha. Inhalamos elevando pierna derecha y exhalamos al bajar.

Cuando nos sintamos cómodas añadiremos el mantra Sat Nam. Con este mantra relajaremos garganta que ayudará a relajar aún más la pelvis.

Elevamos pierna con el canto Sat y la bajamos con el canto Nam.

Realizamos unas 5 repeticiones con cada pierna.

Mantra Sat Nam
  • Relajación y trabajo de suelo pélvico.

Nos sentamos con piernas cruzadas, sobre un cojín.

Si te encuentras en el primer trimestre de embarazo, lleva las manos a tu vientre y simplemente respira, relaja y baja pulsaciones. Si, por el contrario, ya estás en tu segundo trimestre, trabajaremos el suelo pélvico.

Al inhalar contraemos la zona del vientre, elevándolo ligeramente, y al exhalar lo relajamos.

Tras hacerlo varias veces de esta forma, vamos a cambiar el ejercicio, es decir, al inhalar relajamos y al exhalar contraemos.

Haremos sobre unas 10 repeticiones con cada cambio.

Relajación y trabajo de suelo pélvico

Todos estos ejercicios los podéis ver al completo en el vídeo que os dejamos a continuación. No olvidéis suscribiros a nuestro canal de Youtube, para conocer todas las novedades, y visitar nuestra página de Mamás Aquadeus donde encontrarás, además de más ejercicios de yoga, natación y pilates, artículos de nuestra matrona, sorteos y un diario de embarazada descargable, totalmente gratuito.

¿A qué esperas para nadar en el mundo de Mamás Aquadeus?

 

Paz Núñez Jordán, profesora de yoga y trabajadora social en centro de yoga La Rueda de Albacete.

 

 

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