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Fortalecimiento de la zona baja posterior

Esta serie de ejercicios de Pilates tienen una gran importancia, sobre todo, a partir del segundo trimestre de embarazo, ya que servirán para fortalecer la zona baja posterior de nuestro cuerpo. En esta fase del embarazo, nuestro centro de gravedad se adelanta y la parte posterior es la que sufre estos cambios y molestias. Con estos ejercicios ayudaremos a fortalecer toda esa zona.

Antes de comenzar con la serie, os recomendamos realizar el calentamiento de Pilates que encontraréis aquí, ¡empezamos!

Nos tumbamos boca arriba, con las piernas estiradas sobre el fitball. Alargamos cadera, como si nos estiraran y sentimos las escápulas en el suelo para mantener la columna bien alargada.

En esa posición, exhalamos y elevamos pierna, lo que podamos elevar sin notar tensión, y al inhalar volvemos, poco a poco, a la posición inicial.

Intentar que las piernas estén centradas en la pelota y así el ejercicio será más fácil.

Volvemos a repetir el ejercicio con la otra pierna y realizamos sobre unas 5 repeticiones con cada una.

Antes de seguir con el siguiente ejercicio, en esa misma posición, descansamos unos segundos.

Elevación de pierna
  • Flexión y extensión de tobillo.

Apoyamos gemelos sobre la fitball, con piernas estiradas. Realizamos ejercicios de flexión y extensión de tobillo. En un movimiento inhalo y en el otro exhalo.

Forzamos el movimiento todo lo que podamos ya que los pies, con el embarazo, apoyan en zonas diferentes y hay que ejercitarlos.

Con este ejercicio conseguiremos que no haya tensiones para evitar tendinitis o fascitis, tanto en el pie como en la planta del pie.

Realizamos sobre 10 repeticiones con cada pie.

Flexión y extensión de tobillo
  • Círculos de tobillo.

En la posición anterior, hacemos círculos de tobillo. Mitad del círculo exhalo, mitad del círculo inhalo. Máxima amplitud y forzando el movimiento.

Sentimos como si las piernas no pesasen nada y la columna la situamos muy alargada en la colchoneta.

Ejecutamos sobre 8 círculos y cambiamos de sentido.

Círculo de tobillo
  • Puente I.

Apoyamos talones y gemelos sobre el fitball y hacemos el puente (elevación de pelvis).

Cogemos aire abajo y exhalamos mientras elevamos la pelvis. Subimos desde el coxis a lumbares y nos mantenemos unos segundos arriba, apoyando las manos. Colocamos los brazos abiertos para conseguir una postura más cómoda.

Después, descendemos lentamente apoyando vértebra a vértebra.

Descansamos unos segundos y volvemos a repetir el ejercicio, con calma, sobre unas 4 repeticiones.

Al ejecutar el ejercicio sobre el balón, la posición es más inestable y provoca un mayor esfuerzo, creando así una tonificación más eficaz en glúteos y pelvis.

En la fase del embarazo, el centro de gravedad de nuestro cuerpo se adelanta y toda la parte trasera sufre ese exceso de peso, por tanto, ¿cómo podemos conseguir aliviarlo? Tonificando y fortaleciendo isquiotibiales, gemelos y glúteos.

Puente I
  • Puente II.

En la posición anterior, realizamos de nuevo el ejercicio del puente, pero con piernas flexionadas, creando un ángulo recto (rodillas encima de cadera). Abajo inhalamos y elevamos espalda mientras exhalamos. En esta práctica despegamos menos la espalda del suelo.

Mantenemos manos apoyadas en el suelo, con las palmas hacia arriba, y talones sobre el balón. Hacemos fuerza con ellos para poder despegar. Nos concentramos en la respiración para pensar solo en la fuerza de los talones y en elevar glúteos.

Realizaremos 3 repeticiones, ya que este ejercicio es más exigente para tonificar glúteos.

Puente II

En este vídeo puedes ver todos los ejercicios al completo. No olvidéis suscribiros en nuestra página de Youtube para no perderos nada de Mamás Aquadeus.

Os recordamos que puedes encontrar más artículo de pilates, natación y yoga en nuestra página de Mamás Aduadeus, además de los consejos de nuestra matrona.

Nieves Azaña, propietaria y profesora de Pilates en el Estudio de Pilates Nieves Azaña de Albacete

 

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